골다공증 예방을 위해 챙기면 좋은 음식과 뼈 건강에 필요한 영양소

뼈 건강의 은밀한 적 골다공증을 바로 알기

뼈는 우리 몸의 기틀을 이루는 단단한 구조물로 평생에 걸쳐 끊임없이 생성되고 소멸하는 과정을 거칩니다. 젊은 시절에는 뼈가 생성되는 양이 소멸하는 양보다 많아 골밀도가 최고조에 달하지만 나이가 들수록 자연스럽게 뼈의 양이 줄어들게 됩니다. 이 과정이 지나쳐 뼈가 구멍이 숭숭 뚫린 스펀지처럼 변하고 약해져서 가벼운 충격에도 쉽게 부러지는 상태를 골다공증이라고 부릅니다.

골다공증이 무서운 이유는 초기에는 아무런 증상이 나타나지 않기 때문입니다. 뼈가 약해지고 있어도 본인은 전혀 느끼지 못하다가 어느 날 갑자기 허리를 삐끗하거나 가볍게 넘어졌을 때 뼈가 부러지면서 비로소 알게 되는 경우가 대부분입니다. 특히 고령층의 경우 엉덩이뼈나 척추가 골절되면 거동이 불편해지고 장기간 침상 생활을 하게 되면서 폐렴이나 욕창 같은 이차적인 건강 문제로 이어져 생명을 위협할 수도 있습니다. 따라서 뼈 건강은 문제가 생긴 후에 고치려 하기보다는 미리미리 예방하고 관리하는 것이 무엇보다 중요합니다.

뼈를 튼튼하게 만드는 필수 영양소 삼총사

튼튼한 뼈를 유지하기 위해서는 단일 영양소만 섭취하기보다 여러 영양소가 유기적으로 작용할 수 있도록 식단을 구성해야 합니다. 뼈 건강에 가장 핵심이 되는 대표적인 영양소들을 살펴보겠습니다.

칼슘은 뼈를 구성하는 가장 기본적인 벽돌입니다

우리 몸의 칼슘 중 무려 99퍼센트가 뼈와 치아에 저장되어 구조를 지탱하는 역할을 합니다. 칼슘이 부족해지면 우리 몸은 뼈에 저장된 칼슘을 녹여서 혈액 속으로 내보내기 때문에 뼈는 점점 더 약해집니다. 성인의 하루 칼슘 권장 섭취량은 약 700에서 1000밀리그램이지만 한국인의 식단 특성상 칼슘 섭취가 부족한 경우가 많아 의식적인 섭취가 필요합니다.

비타민 디는 칼슘의 흡수율을 극대화합니다

아무리 좋은 칼슘을 많이 먹어도 체내에 비타민 디가 부족하면 장에서 칼슘이 제대로 흡수되지 못하고 그대로 배출되어 버립니다. 비타민 디는 햇빛을 받으면 우리 몸에서 자연적으로 합성되지만 현대인들은 실내 생활이 많고 자외선 차단제를 상시 바르기 때문에 결핍되기 쉽습니다. 따라서 식품이나 영양제를 통한 보충이 필수적입니다.

비타민 케이는 칼슘을 뼈에 단단히 고정시킵니다

비타민 케이는 칼슘이 뼈에 잘 정착할 수 있도록 돕는 단백질을 활성화하는 역할을 합니다. 칼슘과 비타민 디만으로는 뼈 건강을 완성할 수 없으며 비타민 케이가 함께 작용해야 비로소 뼈의 밀도와 단단함이 유지될 수 있습니다.

식탁 위에서 실천하는 골다공증 예방 식단

영양제도 좋지만 가장 자연스럽고 지속 가능한 방법은 매일 먹는 음식을 통해 영양소를 섭취하는 것입니다. 일상에서 쉽게 구할 수 있고 뼈 건강에 도움이 되는 대표적인 식품들을 알아봅니다.

• 유제품은 가장 대표적인 칼슘 공급원입니다. 우유와 요거트, 치즈 등은 체내 칼슘 흡수율이 매우 높아 매일 꾸준히 섭취하기에 가장 좋습니다. 우유를 마시면 속이 불편한 유당불내증이 있다면 락토프리 우유나 발효유 제품을 선택하는 것이 요령입니다.

• 뼈째 먹는 생선은 칼슘과 비타민 디를 동시에 섭취할 수 있는 훌륭한 식재료입니다. 멸치, 뱅어포, 북어, 정어리 등을 반찬으로 자주 올리면 뼈 건강에 큰 도움이 됩니다. 특히 멸치를 조리할 때 식초를 몇 방울 떨어뜨리면 칼슘이 더 잘 우러나와 흡수율이 높아집니다.
• 초록색 잎채소에는 칼슘뿐만 아니라 비타민 케이가 풍부하게 들어있습니다. 시금치, 케일, 브로콜리, 청경채 같은 채소들은 뼈를 튼튼하게 만드는 숨은 공신입니다. 다만 시금치에 든 수산 성분은 칼슘 흡수를 방해할 수 있으므로 살짝 데쳐서 먹는 것이 좋습니다.
• 콩과 두부 제품은 식물성 에스트로겐인 이소플라본이 풍부하여 갱년기 이후 급격히 뼈가 약해지는 것을 막아주는 데 큰 역할을 합니다. 된장이나 청국장 같은 전통 발효식품도 뼈 건강에 이롭습니다.

일상 속에서 실천하는 경제적인 뼈 건강 관리법

건강을 챙기기 위해 비싸고 화려한 건강기능식품이나 유기농 식재료만 찾을 필요는 없습니다. 지갑을 가볍게 하면서도 뼈 건강을 지킬 수 있는 실속 있는 방법들이 있습니다.

• 가장 비용이 들지 않으면서도 효과적인 비타민 디 보충 방법은 바로 햇빛 샤워입니다. 일주일에 두세 번, 얼굴과 팔을 드러내고 20분 정도 햇볕을 쬐면 피부에서 비타민 디가 자연적으로 합성됩니다. 점심식사 후 가벼운 산책을 겸하면 운동 효과까지 일석이조로 누릴 수 있습니다.

• 대용량으로 구매한 건멸치나 마른새우를 믹서기에 갈아서 천연 조미료로 만들어보세요. 국물을 낼 때나 각종 반찬을 만들 때 조미료 대신 넣으면 맛도 살리고 섭취량도 자연스럽게 늘릴 수 있습니다.
• 두부 한 모나 콩나물 등 저렴하고 흔한 식재료를 주 3회 이상 식탁에 올리는 습관을 들여보세요. 화려한 보조제보다 꾸준한 식단 반영이 훨씬 더 강력한 힘을 가집니다.

뼈 건강을 위협하는 잘못된 상식과 진실

우리가 평소에 무심코 지나치거나 잘못 알고 있던 뼈 건강 관련 상식들을 바로잡아 볼 필요가 있습니다.

• 사골국물을 푹 끓여 먹으면 뼈가 튼튼해진다는 속설이 있지만 실상은 조금 다릅니다. 오랜 시간 뼈를 우려낸 국물에는 칼슘보다 지방과 인 성분이 훨씬 많습니다. 오히려 인이 과도하게 들어오면 체내 칼슘 배출을 촉진할 수 있으므로 사골국물만 믿고 칼슘 섭취를 다 했다고 생각하는 것은 금물입니다.

• 우유를 많이 마시면 무조건 뼈가 건강해진다는 생각도 오해일 수 있습니다. 유제품은 좋은 칼슘 공급원이지만 과도한 동물성 단백질 섭취는 체내 산성도를 높여 오히려 칼슘을 소변으로 배출시키기도 합니다. 따라서 다양한 채소와 생선 등 복합적인 식품으로 영양을 균형 있게 맞추는 것이 중요합니다.
• 운동은 뼈와 상관없다고 생각하기 쉽지만 걷기나 가벼운 조깅 같은 체중 부하 운동은 뼈에 적당한 자극을 주어 골밀도를 높이는 데 결정적인 역할을 합니다. 수영이나 자전거도 좋은 운동이지만 뼈를 단단하게 만드는 데는 체중을 싣는 걷기 운동이 더 효과적입니다.

자주 묻는 질문과 실천 가이드

• 커피나 탄산음료를 마시면 정말 뼈가 나빠지나요?

  카페인과 탄산음료에 든 인산은 체내에 들어왔을 때 칼슘과 결합하여 체외로 배출되려는 성질이 있습니다. 커피 한두 잔 정도는 큰 문제가 되지 않지만 하루에 너무 많은 커피나 탄산음료를 마시는 습관은 칼슘 흡수를 방해하고 손실을 유발할 수 있으므로 적당량만 즐기는 것이 좋습니다.

• 영양제는 꼭 먹어야 하나요? 아니면 음식으로 충분한가요?

  가능하면 자연식품을 통해 영양소를 섭취하는 것이 가장 이상적입니다. 하지만 바쁜 일상 속에서 매일 권장량을 채우기 어렵거나 이미 골밀도가 낮다는 진단을 받은 경우, 또는 햇빛을 볼 시간이 턱없이 부족한 직장인의 경우 비타민 디나 칼슘 보조제를 적절히 활용하는 것이 현명한 방법입니다.

• 골다공증 예방은 언제부터 시작해야 하나요?

  뼈의 건강은 나이가 들어서 관리하는 것이 아니라 젊은 시절에 미리 저축해 두는 개념으로 접근해야 합니다. 30대 전후에 뼈의 밀도가 최고조에 달하므로 이 시기까지 최대한 뼈를 튼튼하게 만들어 놓아야 노년기의 골밀도 감소를 늦출 수 있습니다. 물론 50대 이후의 갱년기 여성이나 고령자라면 지금 당장 식단을 바꾸고 운동을 시작하는 것만으로도 추가적인 골밀도 저하를 막는 데 큰 도움이 됩니다.